ايا مي دانيد كه...........

ايا مي دانيد كه:

1سريعترين عضله بدن انسان زبان است.

2طول رگهاي بدن انسان پانصدوشصت هزار كيلو متر است.

3طول قد انسان سالم برابر با هشت وجب دست خود اوست.

4تنها موجودي كه مي تواند به پشت بخوابد انسان است.

5تنها چشم سالم انسان است كه مي تواند ده ميليون رنگ مختلف را ببيند و انها رااز يكديگر تميز دهد.

6هر شبانه روز تقريبا هيجده هزار ليتر خون در بدن به جريان انداخته مي شود و اين كار عظيم را قلب به تنهايي عهده دار است.

7بعد از مرگ انسان قلب انسان تا چهار ساعت , شش تا شش الي هشت ساعت , كبد تا دوازده ساعت ,لوزالمعده تا هفت ساعت و كليه ها تا 24 ساعت بدون اكسيژن زنده هستند.

8قلب انسان مي تواند خون را 10 متر به بيرون پرتاب كند.

9در امد مايكل جوردن از كمپاني نايك بيش از در امد تمام كاركنان اين كمپاني در كشور مالزي است.

10چشم انسان معادل يك دوربين 135 مگاپيكسل است.

11يك انسان حد اكثر مي تواند با سرعت 35 كيلومتر در ساعت بدود.

12كه ناخنهاي دست چهار برابر سريعتر از ناخن هاي پا رشد مي كند.

13دهان انسان روزانه يك ليتر بزاق توليد مي كند.

14مغز شما وقتي خواب هستند فعاليتش بيشتر از وقتي است كه در حال تماشاي تلويزيون هستند.

 

اااااااااااااااب ب ب ب ب ب ب ب ب

آب بنوشید تا سالم بمانید

۲ ۰۳ ۱۳۸۷

همه‌ی ما می‌دانیم که نوشیدن آب کافی بسیار مفید است ولی متاسفانه اکثر ما آب کافی نمی‌نوشیم آن هم به دلایل احمقانه چون دلیل قانع کننده‌ای برای ننوشیدن آب کافی در روز وجود ندارد. اصلآ اگر دقت کنید انجام دادن کار هایی که هی در گوشمان می‌خوانند «نکنید!» خیلی راحت تر از آنهایی که مدام به ما توصیه می‌کنند است. قبول ندارید اگر می‌گفتند نوشیدن بیش از ۴ لیوان آب در روز مضر است اکثر مردم روزانه بیشتر از ۴ لیوان می‌نوشیدند و نوشیدن کمتر از ۴ لیوان کار خیلی سختی می‌شد؟

حالا در هر صورت باید فکری برای این مشکل بکنیم و خودمان را عادت بدهیم تا زندگی سالم تری داشته باشیم.

راستی الان تشنه نیستی؟ مطمئنی؟ یک لیوان آب ضرر نداره ها این مطلب همین جا هست.
جایی نمیره!

اصلآ آب نوشیدن چه فایده هایی دارد؟

کاهش وزن: آب از بهترین کاهش دهنده های وزن است. نه کالری دارد نه چربی نه قند نه کربوهیدرات و نه هیچ چیز دیگر!

کاهش حملات قلبی: در طی تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۲ در آمریکا انجام شد محققین به این نتیجه رسیدند که افرادی که روزانه بیش از ۵ لیوان آب می‌نوشند ۴۱٪ کمتر از کسانی که ۲ لیوان آب می‌نوشند در اثر حملات قلبی جان خود را از دست می‌دهند. ۴۱٪ کاهش ریسک مردن ارزش ۳ لیوان آب در روز را ندارد؟

افزایش انرژی: کمبود آب در بدن باعث کمبود انرژی و خمودگی می‌شود. اگر تشنه هستید یعنی کمبود آب دارید و این کمبود باعث ضعف در عضلات و سایر سیستم های حیاتی می‌شود.

درمان سردرد: درصد خیلی خیلی زیادی از سردرد هایی که می‌گیریم به علت کمبود آب در بدن است. علل زیاد دیگری هم وجود دارد ولی کمبود آب اصلی ترین دلیل است.

پوست سالم: نوشیدن آب کافی به سلامت پوست خیلی کمک می‌کند. اکثر مردم بعد از یک تا دو هفته نوشیدن آب کافی تغییرات واضح خوبی در پوست خود مشاهده می‌کنند. پوست سالم ، تمیز و شاداب تر می‌شود.

هضم غذا: دستگاه گوارشی ما به مقدار نسبتآ زیادی آب برای هضم و دفع غذا نیاز دارد. نوشیدن مقدار آب کافی فرایند هضم را تسهیل می‌کند و از مشکلات گوارشی مثل اسید معده‌ی زیاد جلوگیری می‌کند.

دفع سموم: آب برای دفع سموم و مواد زاید موجود در بدن ضروری است.

جلوگیری از سرطان: نوشیدن مقدار کافی آب باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان روده به ۴۵٪ و سرطان مثانه به نصف می‌شود. همچنین برای جلوگیری از سرطان سینه هم مفید است.

بازده بالاتر: کمبود آب در ورزشکاران خیلی خطرناک و مضر است چون ورزشکاران و کسانی که فعالیت بیشتری دارند باید آب بیشتری مصرف کنند چون عضلات برای خوب کار کردن به آب فراوان نیاز دارند. پس همیشه مدتی قبل از ورزش و یا فعالیت های دیگر آب بنوشید و بعد از آن هم همچنین.

خوب حالا فهمیدی آب چقدر خوبه؟ پس با هم روش های عادت کردن به آب خوردن را مرور می‌کنیم.

چقدر آب بخورم؟

ایده‌ی «روزی ۸ لیوان» قدیمی رو فراموش کنید چون به چند دلیل اشتباه است. یکی اینکه این قانون مقدار آب جذب شده توسط سایر نوشیدنی ها یا غذا ها را در نظر نمی‌گیرد و دیگری اینکه وزن فرد که یک فاکتور مهم در تعیین میزان آب لازم برای بدن است را هم در نظر نمی‌گیرد.

شما باید تا جای ممکن از تشنه شدن جلوگیری کنید. یعنی طوری برنامه ریزی کنید که اصلآ احساس تشنگی نکنید.

یک بطری همراهتان داشته باشید: سعی کنید یک بطری پر از آب همراه خودتان داشته باشید و کم کم از آن آب بخورید. این طوری بدون آن که خودتان متوجه باشید خیلی راحت مقدار زیادی از آب مورد نیازتان را با فاصله های زمانی مناسب تامین می‌کنید.

فراموش نکنید: مثلآ زنگ ساعت یا موبایلتان را تنظیم کنید تا هر یک ساعت زنگ بزند و همان لحظه بروید و آب بنوشید. یا از برنامه های کامپیوتری استفاده کنید تا پشت کامپیوتر هم فراموش نکنید. این طوری هم یک لیوان آب خورده‌اید هم به چشمانتان استراحت داده‌اید.

آب خالص بخورید: «هیچ آبی به خوبی آب نیست!» با فکر اینکه «رانی هلو / باواریا هم آب توش داره» خودتان را گول نزنید!

ورزش کنید: ورزش کردن به شما کمک می‌کند احساس کنید نیاز خیلی بیشتری به آب دارید و آب بیشتری بنوشید.

حواستان جمع باشد: به شما حق می‌دهم ، فقط سر تیتر ها را خوانده‌اید و نیم نگاهی هم به ته مقاله می‌اندازید و از اینجا هم با چندین و چند مطلب دیگر مواجه می‌شوید. طبیعی است که این ها را به کل فراموش کنید. سعی کنید این عادت را شروع کنید و آمار آن را داشته باشید. خیلی راحت ، مثلآ چند روز روی یک تکه کاغذ بنویسید که چند لیوان آب خورده‌اید

ورزش یا رژیم غذایی؟

رزش يا رژيم، كدام بهتر است؟ در دهة گذشته، شيوع چاقي 50 درصد افزايش يافته است. نوع رژيم غذايي و كاهش فعاليت بدني عوامل اصلي اين صعود ارقام شناخته شده‌اند. چاقي عارضه‌اي است كه پيشگيري از آن امكان‌پذير است. پيشگيري از چاقي بسيار آسان‌تر، ارزان‌تر و مؤثرتر از درمان آن است. عارضة چاقي در طي زمان بروز مي‌كند. بنابراين، درمان آن در مراحل شكل‌گرفتة بيماري به تلاش زيادي نياز دارد. امروزه چاقي يكي از معضلات زندگي صنعتي براي تمام گروه‌هاي سني است. بيماري‌هاي قلبي و عروقي، ديابت (افزايش قند خون)، پرفشاري خون، سنگ كيسة صفرا، نقرس، آرتروز و نيز سرطان‌هاي سينه، رودة بزرگ و پروستات به دنبال چاقي شكل مي‌گيرند. همچنين ميزان بستري شدن افراد چاق در بخش‌هاي مختلف بيمارستاني و نيز زمان لازم براي بهبود كامل آنان تفاوت بسياري با ساير گروه‌ها دارد. چاقي در كودكان نيز، اگرچه در ظاهر ناپسند و مشكل‌آفرين نيست، نياز به توجه و درمان دارد. ميزان شيوع چاقي در ايران طبق پژوهش‌هاي انجام‌شده در ايران، ميزان شيوع چاقي در مردان حدود 27 درصد و در زنان 40 درصد است. همچنين، شايع‌ترين محدودة سني ابتلا به چاقي در مردان 40 تا 50 سالگي و در زنان 50 تا 60 سالگي است. چاقي در ايران حدود 32 درصد شيوع دارد كه ميزان آن از كشورهاي غربي كمتر است. يك بررسي عمومي نشان داد كه نزديك به 13 درصد از دختران تهراني در زمرة افراد چاق قرار دارند و شيوع چاقي در سنين مدرسه در حدود 10 درصد تخمين زده شده است. چاقي در سنين مدرسه مشكلات متعددي به دنبال دارد. بيماري‌هاي روحي ـ رواني نظير افسردگي، اجتماع‌گريزي، كاهش اعتمادبه‌نفس و سرخوردگي در اين گروه به ميزان گسترده‌تري رخ مي‌دهد. چاقي در دوران كودكي، بخصوص در ميان پسربچه‌ها، با افزايش احتمال وقوع آن در بزرگسالي همراه است. 26 تا 41 درصد كودكان چاق در سنين پيش از مدرسه، در بزرگسالي نيز به عارضة چاقي مبتلا خواهند شد. با توجه به مشكلات فراوان حاصل از چاقي، حتي كم كردن مقدار اندكي از وزن نيز عوارض سوء چاقي را كاهش مي‌دهد يا از شدت آنها مي‌كاهد. به اعتقاد متخصصان، كاهش 5 تا 20 درصد از وزن بدن در افراد چاق موجب از ميان رفتن بسياري از عوامل خطرساز مي‌شود. چرا چاق مي‌شويم؟ چاقي، در تعريفي ساده، ناشي از نامتعادل بودن ميزان دريافت انرژي از راه غذا و ميزان مصرف يا سوخت انرژي در نتيجة فعاليت بدني است. بنابراين، مؤثرترين روش درمان چاقي كم كردن ميزان دريافت انرژي و افزايش سوخت و ساز بدن است. امروزه متخصصان علت عمدة چاقي را كم‌تحركي و ورزش ناكافي مي‌دانند. تغيير رفتارهاي جمعي، تنوع زياد وسايل برقي، ساعات طولاني تماشاي تلويزيون و فيلم‌هاي ويدئويي و بازي‌هاي كامپيوتري، زندگي مدرن را كم‌تحرك ساخته است. در كشورهاي پيشرفته، افراد بيشتر غذا مي‌خورند و كمتر فعاليت مي‌كنند. خوردن غذاهاي آماده در خارج از منزل به دليل مشغله‌هاي امروزي دليل ديگري براي چاقي در دنياي مدرن است. اين غذاها، بدون آن‌كه تمام مواد غذايي لازم را به بدن فرد برسانند، ميزان چربي بالايي را به او تحميل مي‌كنند. چاقي در كودكان براي چاقي كودكان، علل مختلف ژنتيكي و هورموني در نظر گرفته مي‌شود. والدين به‌ندرت براي بررسي علت چاقي كودك به پزشك مراجعه مي‌كنند. ارتباط ميان والدين چاق و كودكان چاق احتمالاً انعكاسي از شيوة مرسوم تغذيه و فرهنگ فعاليت در جامعه است. برخلاف تصور عموم، كم‌تحركي افزايش اشتها و پرخوري را به دنبال دارد. همچنين، مطالعات باليني ارتباط بسيار نزديكي ميان ميزان تماشاي تلويزيون در كودكان و چاقي آنان نشان داده است. در زمان تماشاي تلويزيون، مصرف غذا و تنقلات افزايش مي‌يابد و فعاليت بدني كودك محدود مي‌شود. يك راه‌حل پيشنهادي براي والدين، دور كردن محل تلويزيون از اتاق‌خواب كودك است. به‌علاوه، مي‌توان با برنامه‌ريزي مناسب براي پر كردن وقت كودكان، ساعات تماشاي تلويزيون آنها را كاهش داد. گاه چاقي در كودكان به دنبال ابتلا به بيماري بروز مي‌كند. اگر در كودك چاقي علائمي نظير كوتاهي قد نسبت به سن، خشكي پوست، بي‌طاقتي در برابر سرما، يبوست، زود خسته شدن، پرخوري همراه با پرنوشي، جوش و موهاي زائد صورت، افزايش چربي در ناحية گردن و شكم و نه بازو و ساق، ضربه به سر يا ستون مهره‌ها و عفونت ديده شد، والدين بايد در صدد پيگيري علل زمينه‌اي آن برآيند. در تمام گروه‌هاي سني، روش‌هاي متعددي براي درمان چاقي پيشنهاد مي‌شود، از مصرف داروهاي مختلف و ناياب گرفته تا جراحي. اما درمان اوليه و انتخابي براي افراد دچار اضافه‌وزن و بيماران چاق، تركيبي از رژيم غذايي، ورزش و تغيير در رفتارهاي روزمره است. حتي مصرف دارو بدون رعايت رژيم غذايي كنترل‌شده و ورزش، بي‌نتيجه خواهد بود. تأثير ورزش در پيشگيري از چاقي و درمان آن كل انرژي مصرفي روزانه را به سه قسمت تقسيم مي‌كنيم: مصرف انرژي در حالت استراحت، مصرف انرژي بعد از صرف غذا و مصرف انرژي بعد از فعاليت بدني. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از كل انرژي بدن مصرف مي‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود يك كيلوكالري به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. متغيرترين ميزان مصرف انرژي، در زمان فعاليت بدني است. اين ميزان در افراد كم‌تحرك 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از كل انرژي مصرفي را تشكيل مي‌دهد. ورزش از دو طريق موجب مصرف انرژي در بدن مي‌شود: يكي افزايش ميزان سوخت در زمان ورزش و ديگري افزايش مقدار مصرف انرژي در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. براي مورد دوم يك مثال مي‌آوريم: فعاليت بدني با شدت متوسط به مدت ده دقيقه، مي‌تواند مصرف انرژي بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزايش دهد. در ورزشكاران، ميزان مصرف انرژي در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادي است. بنابراين، يكي از مهم‌ترين فوايد ورزش و فعاليت جسماني بالاتر رفتن ميزان مصرف انرژي فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراين، اين باور افراد پرخور كه ورزش و فعاليت بدني باعث افزايش اشتهاي آنها مي‌شود غلط است. هيچ منبع علمي اين مطلب را تأييد نمي‌كند. برعكس، ورزش سنگين موجب افزايش برخي مواد در بدن و كاهش تمايل فرد به خوردن مي‌شود. يعني با كاهش موقتي اشتها روبه‌رو مي‌شويم. در زمان استراحت، 50 درصد از انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها و بقيه را مواد قندي تأمين مي‌كنند. در ورزش‌هاي سبك، همچنان چربي‌ها اين وظيفه را بر عهده دارند. اما با افزايش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر مي‌شود. به همين دليل است كه متخصصان ورزش‌هاي سبك را براي كاهش وزن مفيدتر مي‌دانند. شايد تعجب‌برانگيز باشد كه صرف مدت زماني بسيار اندك، مثلاً حداقل روزي يك ساعت فعاليت بدني به مدت ده روز، براي افزايش سوخت چربي بدن در حالت استراحت كافي است. براي رسيدن به اين هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نياز داريم. يكي ديگر از فوايد ورزش افزايش ظرفيت تنفس عضلات است، يعني افراد ورزشكار ديرتر از سايرين خسته مي‌شوند. آيا ورزش همراه با رژيم غذايي موجب كاهش بيشتر وزن مي‌شود؟ در افراد چاق، ورزش به تنهايي موجب كاهش وزن مختصري مي‌شود. متوسط كاهش وزن گزارش‌شده در 12 بررسي، در حدود دو كيلو و نيم بوده است. در يك فرد هفتاد كيلويي، پنج ساعت فعاليت ورزشي در هفته تنها 200 گرم كاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. تركيب ورزش و رژيم غذايي نقش مؤثرتري از رژيم غذايي يا ورزشِ تنها ايفا خواهد كرد. فرض كنيد يك نفر با رژيم غذايي موفق به حدود ده كيلوگرم كاهش وزن شده است. نزديك به سه كيلوگرم از اين مقدار كاهش وزن در نتيجة حذف مواد غيرچربي به دست مي‌آيد. حال آن‌كه يك كاهش وزن ده كيلوگرمي با ورزش و رژيم غذايي توأم، كمتر از دو كيلوگرم از توده‌هاي غيرچربي بدن را از بين مي‌برد. وجود چربي انبوه در ناحية شكم و احشاء موجب افزايش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولين و در نتيجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق مي‌شود. همچنين يكي از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبي ـ عروقي به شمار مي‌آيد. بنابراين، كاهش چربي شكمي كمك زيادي به حفظ سلامت مي‌كند. بر اساس نتايج مطالعات وسيع، ورزش نقش مؤثري در كاهش چربي‌هاي ناحية شكم ايفا مي‌كند. در افراد كم‌تحرك، شروع ورزش احتمال افزايش وزن را كاهش مي‌دهد. همچنين ورزش كردن روش كارآمدي در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحيح چاقي است. در يك بررسي ثابت شد كه با قطع رژيم غذايي، بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن ازدست‌رفته مجدداً بازمي‌گردد. در صورتي كه با تداوم ورزش، افزايش زيادي در وزن بدن نخواهيم داشت. تأثير ورزش در درمان چاقي كودكان بيشتر است. امروزه فعاليت بدني عامل پيشگيري از چاقي اطفال و همچنين درمان آن شناخته شده است. چه مقدار ورزش كافي است؟ شروع ورزش در برنامة روزانه بايد به ميزاني باشد كه از عهدة فرد چاق برمي‌آيد. پس از ايجاد آمادگي جسماني و كاهش وزن اوليه، مي‌توان شدت و مدت ورزش را افزايش داد. حداقل سوخت مصرفي بدن براي دست يافتن به آمادگي جسماني، 1000 كيلوكالري در هفته تخمين زده شده است. ميزان مطلوب آن براي كاهش وزن، در حدود 2000 كيلوكالري در هفته است. در قدم زدن سريع، سرعت سوخت و ساز بدن به ميزان چهار برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد. با يك محاسبة ساده درمي‌يابيم كه براي يك فرد 70 كيلوگرمي، حداقل هفت ساعت پياده‌روي در هفته لازم است. در مورد ساير فعاليت‌ها نيز مي‌توان ميزان مصرف انرژي را محاسبه كرد. با اين حال، اغلب افرادي كه دچار چاقي هستند آمادگي كامل براي انجام دادن مقدار تعيين‌شدة فعاليت بدني را ندارند. گروهي ديگر هم به علت ابتلا به امراض قلبي و پرفشاري خون از انجام دادن بسياري از حركات ورزشي معاف هستند. در نتيجه، شكل و مدت مناسب براي ورزش در افراد چاق به توانايي و وضعيت جسماني آنها بستگي دارد. براي مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بيماري‌هاي قلبي دويدن توصيه نمي‌شود. رايج‌ترين ورزشِ درماني براي اين گروه پياده‌روي است. فعاليت‌هاي بدني ديگري مانند دوچرخه‌سواري و شنا هم گاه جانشين مناسبي براي پياده‌روي به‌شمار مي‌آيند. انتخاب نوع ورزش در درجة اول به علاقة فردي شما بستگي دارد. مي‌توانيد تركيبي از انواع ورزش‌ها را در برنامة خود بگنجانيد. به خاطر داشته باشيد كه ورزش‌هاي با شدت زياد و مدت كم باعث بالا رفتن ميزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نيز كاهش اشتها مي‌شوند. در حالي‌كه ورزش‌هاي با شدت كم و مدت زياد بر سوخت و ساز چربي‌ها اثر مي‌گذارند. تصميم‌گيري در مورد شدت و مدت ورزش انتخابي بيمار بستگي دارد. نگاهي به نقش ورزش در پيشگيري از چاقي وnبه هدف پزشك و پذيرش  درمان آن دكتر كامران آزما، متخصص طب فيزيكي و توانبخشي گزارش روزنامه اتريشي وينر از رفع تعليق فوتبال و انرژي هسته‌اي، عوامل توجه جهان به ايران خبرگزاري فارس: يك روزنامه اتريشي در گزارشي نوشت نوشت: تلاش‌ها براي دست‌يابي به فناوري هسته‌اي و بازگشت فوتبال ايران به صحنه‌هاي بين‌المللي، اين كشور را بيش از پيش در محافل جهاني مطرح مي‌كند. به گزارش خبرگزاري فارس، روزنامه اتريشي وينر در گزارشي عنوان كرد: "فوتبال ايران بار ديگر در صحنه‌هاي بين الملي حضور مي‌يابد؛ آنهم با قدرت بيشتر از قبل. البته دوران بازنگري اساسنامه فدراسيون ايران با حضور سازمان تربيت بدني و فيفا همراه خواهد بود." اين روزنامه نوشت: "در دوراني كه فوتبال با سياست آميخته شده، فدراسيون بين المللي فوتبال (فيفا) در 23 نوامبر سال جاري فدارسيون ايران را به دليل رعايت نكردن اين نكته، از انجام فعاليت بين المللي محروم كرد و مجوز فعاليت برون مرزي را به حالت تعليق درآورد. فيفا اعتقاد داشت اين فوتبال تحت دخالت امور دولتي و سياسي ايران قرار گرفته است." اين روزنامه عنوان كرد: "اين تعليق فقط چهار روز دوام يافت چراكه به دليل حضور تيم اميد ايران در بازي‌هاي آسيايي دوحه و پذيرش مذاكره از سوي ايران، كنار گذاشته شد." روزنامه اتريشي ادامه داده است: "ايراني‌ها در آن هنگام قبول كردند كه اساسنامه فوتبال خود را متناسب با قوانين فيفا اصلاح كنند." اين روزنامه در بخش ديگر گزارش خود به نكته مهمي چون "اهميت زياد فوتبال براي مردم ايران" اشاره داشته و نوشته است: "فوتبال در ايران بسيار محبوب است؛ آنقدر كه تقريبا همه ايراني‌ها آن را دوست دارند. فوتبال محبوب ترين رشته ورزشي در ايران به حساب مي‌آيد و بزرگ‌ترين سرگرمي مردم به شمار مي‌رود. رفع ممنوعيت فعاليت فدراسيون ايران نيز باعث خرسندي مردم فوتبالدوست اين كشور آسيايي شده است." اين روزنامه عنوان كرده است: "براي مسابقه ايران با ژاپن در مقدماتي جام جهاني 2006 كه سال قبل در ورزشگاه آزادي تهران برگزار شد، 110 هزار نفر مشتاق به ورزشگاه آمدند و هزاران نفر نيز بيرون ورزشگاه ماندند. رقمي كه يك ركورد جهاني به حساب‌ آمد. البته اين رقم اختصاص به هواداران مرد داشت زيرا در ايران هنوز هواداران زن امكان حضور در ورزشگاه‌ها را ندارند." اين نشريه در گزارش خود به اين نكته اشاره مي‌كند كه رفع كامل تعليق فوتبال كه از زبان سپ بلاتر، رئيس فيفا بيان شد، مي‌تواند به مطرح شدن اين كشور در سطح بين المللي كمك كند: "در كنار تلاش‌هايي كه ايران براي دست‌يابي به فناوري هسته اي داشته، ‌با توجه به پايگاه قوي فوتبال در اين كشور و جايگاه بسيار بالايي كه دارد، به نظر مي رسد با بازگشت فوتبال ايران به صحنه هاي بين المللي، اين كشور بيش از پيش در محافل خارجي مطرح شود.

سلام به همه بازدید کنندگان

 مطلب اخر رو برای دوستانی نوشتم که از الکل استفاده می کنن البته به طور حتم نمی توان گفت مصرف الکل خوب یا بده.اما بهتر این است که از چیزی که خاصیت ان کاملا مشخص نیست استفاده نشود.

خواندن این مطلب رو به همه دوستان توصیه می کنم مخصوصا کسانی که سلامتی همیشگی شون ارزوی همیشگی منه

الکل

 

 

الكل از دیرباز در بسیاری از تمدنها به عنوان نوعی نوشیدنی استفاده می‌شده است. الكلی كه برای نوشیدن استفاده می‌شود در اصل همان ماده شیمیایی " اتانول " است .

اتانول از تخمیر قند‌ها ایجاد می‌شود. هر گرم اتانول در حدود 7 كالری دارد .كالری الكل شاید به ظاهر پایین باشد اما این كالری به همراه خود هیچ ماده مفید غذایی مانند ویتامین، مواد معدنی یا پروتئین ندارد .

نوشیدنی های الكلی، بسته به نوع آنها و ماده‌ای كه از آن تهیه می‌شود دارای مقادیر متفاوتی از الكل می‌باشند و اسامی‌ متفاوتی هم دارند اما چیزی كه در پزشكی اهمیت دارد مقدار الكل خالص موجود در هر نوع نوشیدنی الكلی است .

به طور مثال هر سیصد گرم آبجو در حدود چهار درصد الكل و 150 كالری دارد.نوشیدن الكل بر روی دستگاه عصبی شما تاثیر می‌گذارد و اندكی اثر مسكن و ضد درد دارد. الكل به دستگاه عصبی انسان آسیب می‌زند. استفاده از این ماده می‌تواند باعث وابستگی شود .

در كشورهای پیشرفته ، الكل از علل شایع تصادف است چون زمان پاسخ دهی عصبی را كاهش می‌دهد.استفاده زیاد از الكل می‌تواند به كبد آسیب بزند و ایجاد هپاتیت الكلی باشد و یا بیماری كبد چرب را ایجاد كند.

یك كبد چرب می‌تواند به سیروز كبدی تبدیل شود و سیروز كبدی مرحله نهایی بیماری كبد است كه در آن كبد عملكرد خود را از دست می‌دهد.

الكل ، ریسك ابتلا به سرطانهای مری، گلو، حنجره، دهان و سینه را افزایش می‌دهد. نوشیدن الكل می‌تواند به مخاط روده باریك و معده آسیب بزند و این آسیب می‌تواند توانایی بدن را در جذب مواد غذایی تحت تاثیر قرار دهد.

الكل می‌تواند توانایی جنسی را در انسان تحت تاثیر قرار داده و آن را كاهش دهد . خانمهای باردار نباید الكل بنوشند. نوشیدن الكل در دوران بارداری می‌تواند جنین را به سندرم چنین الكلی مبتلا كند.

استفاده بیش از اندازه الكل علاوه بر اینكه انسان را به كمبود ویتامین ب-1 ( تیامین ) مبتلا می‌كند، باعث آسیبهای مغزی برگشت ناپذیر هم می‌شود .

در افرادی كه از الكل استفاده می‌كنند یكی از مشكلات این است كه این افراد سیگاری باشند، استفاده همزمان از سیگار و الكل باعث چند برابر شدن خطر ابتلا به سرطال مری می‌شود.

برخی از منابع پزشكی معتقدند كه استفاده مداوم از الكل برای دستگاه قلب و عروق انسان مفید است اما این موضوع كاملا ثابت نشده است و اگر بخواهیم فایده الكل و زیانهای آن را با هم مقایسه كنیم هنوز هم مشخص نیست كدامیك بر دیگری برتری دارد.

توصیه پزشكان این است كه اگر با دانستن تمام آسیب‌های ناشی از الكل، شما تصمیم به خوردن الكل گرفته‌اید، در خوردن آن زیاده روی نكنید و خود را با الكل مسموم نكنید .از نظر مقدار، شما نباید بیشتر از یك گیلاس الكل از هر نوع را روزانه مصرف كنید .

مسمومیت با الكل، به خصوص در مواردی كه فرد مقادیر زیاد اتانول را خورده باشد اتفاق می‌افتد و می‌تواند به راحتی انسان را بكشد .

( این مقاله صرفا از نقطه نظر پزشكی غرب و با هدف افزایش آگاهی عمومی‌ به بررسی زیانها و اثرات الكل پرداخته است و واضح است كه دیدگاههای مذهبی و یا فرهنگی، می‌توانند با برخی از مطالب ترجمه شده در تضاد باشند )

با تشكر از توجه شما

تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد> وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود 80% گزارش شده است یعنی 80% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
1- ستون مهره ها:
33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند.
2- نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
3- اعصاب:
31 جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
4- ماهیچه ها:
در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.
عوامل بروز کمردرد:
کمردردهای مکانیکی:
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها 90% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
1- قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.
2- کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
3- بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
4- استرس ناشی از کار
نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.
توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.
5- چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.
عوامل آشکارساز:
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(1986) به صورت ذیل برشمرد:
1- استفاده جدید:
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.
2- استفاده نادرست:
به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.
3- استفاده بیش از حد:
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.
4- ضربه:
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.
علل غیرمکانیکی:
علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.
بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان
بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجی
تومورها: تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه, تیروئید)
بیماریهای متابولیکی: پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد.
نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از:
1- سن بالای 54 سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.
2- کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.
3- وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.
پیشگیری:
پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.
از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:
1- هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
2- هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.
3- حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.
4- هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
5- اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
6- حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.
7- اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.
8- از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.
9- از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.
10- برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. 5 دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.
تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
1- مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
2- در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
3- به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
4- به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
5- به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
6- به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
7- به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.
تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:
1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
2- برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
3- چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)

ورزش براي كودكان ونوجوانان

كودكان و نوجوانان ميتوانند از رقابت در ورزش لذت ببرند و همچنان به آموختن مهارتهاي تازه بپردازند. ورزش يكي از مهمترين بخشهاي زندگي و يكي از اصلي ترين روشهاي حفظ سلامتي درتمام سنين به شمار ميرود. بيشتر افرادي كه از دوران كودكي به فعاليت و ورزش عادت مي كنند، در سنين بزرگسالي نيز، علي رغم مشغله و نوع كار خود، زماني را به ورزش اختصاص خواهند داد. ورزشهاي همراه با بازي، بهترين روش براي تبديل كردن تمرينهاي بدني به كاري مفرح است.



آمادگي جسماني را افزايش دهد.
كسب مهارت و موفقيت اعتماد به نفس شخص را افزايش ميدهد.
به كودكان مي آموزد كه چگونه محركهاي آني را در خود كنترل كنند - كه اين توانايي نه تنها در ورزش كه در مناسبات اجنماعي نيز مفيد خواهد بود.
به يافتن دوستان تازه كمك ميكند.
در كشف علايق و شيوه صحيح زندگي به كودك كمك ميكند.
به كودك مي آموزد كه قوانين را رعايت كرده و منصفانه عمل كند.
كنار آمدن با پيروزي و شكست را به او مي آموزد.

يك نكته مهم ديگر اينكه چاقي مفرط در سراسر جهان به يك معضل اجتماعي تبديل شده است. افرادي كه اضافه وزن داشته يا بيش از حد چاق هستند، با مشكلات متعدد سلامتي روبرو خواهند شد. اينكه كودكان از سنين كمتر به كشف لذت ورزش و بازيهاي ورزشي پي ببرند و كمتر به انجام بازيهاي كم تحرك يا بي تحرك (مانند بازي با كامپيوتر) بپردازند، در آينده نيز سالم و تندرست خواهند بود.

پرداختن به ورزش
كارشناسان ورزش و روانشناسي كودك توصيه ميكنند كه كودكان تا قبل از رسيدن به سن 8 تا 10 سالگي نبايد در ورزشهاي رقابتي سازمان يافته – كه در آن امتياز محاسبه ميشود و به خصوص بزرگسالان در اجراي آن نقش دارند - شركت كنند. زيرا اگر كودكان قبل از رسيدن به سني كه از نظر احساسي و فيزيكي آماده شده باشند به ورزشهاي رقابتي بپردازند، احتمال اينكه فشار رواني دوران تمرين و زمان مسابقه و همچنين ياس ناشي از باخت تاثيرات ناگواري بر آنان بگذارد بسيار زياد است و ميتواند به كنار گذاشتن دائمي ورزش منتهي شود.

كودكان كم سال
كودكان زير 8 سال بايد در بازي، كشف و يادگيري مهارتهايي كه از طريق پرتاب كردن و گرفتن، ضربه زدن به توپ، بالا و پايين پريدن، دويدن و شنا كردن حاصل ميشود، كاملا آزادانه رفتار كنند و اين مهارتها را به شادي بخش ترين روش بياموزند.

واضح است كه آموختن اين موارد به آنها كمك ميكند تا با اعتماد به نفس بيشتر وارد مرحله بعد شوند.

والدين ميتوانند نقش مهمي در بازي با كودكان ايفا كنند. به ياد داشته باشيد كه كودكان قبل از اينكه مفاهيم برد و باخت را بياموزند، به تمرين فراوان احتياج دارند.

8 تا 10 سال
كودكان 8 تا 10 ساله، بسته به ميزان رشد خود ميتوانند در مسابقات سازمان يافته شركت كنند. (مانند مسابقات داخلي در مدارس)

آنها هنوز براي توسعه مهارتهاي خود به كمك نياز دارند و بايد كنارآمدن با نااميدي و شكست را بياموزند.

كودكاني كه بيشتر اوقات بازنده هستند بيش از ديگران مستعد كنار گذاشتن ورزش هستند، والدين و اوليا مدرسه بايد مراقب باشند كه با فراهم آوردن زمينه مناسب-مثلا شركت دادن اين كودك در مسابقه اي كه در آن بيشترين توانايي را دارد - موجبات برنده شدن و دلگرمي او را فراهم نمايند

اين سنين، بهترين زمان براي پرداختن به ورزشهاي مختلف و انتخاب ورزش مورد علاقه از ميان آنهاست.

11 تا 12 سال و بالاتر
كودكان و نوجوانان ميتوانند از رقابت در ورزش لذت ببرند و همچنان به آموختن مهارتهاي تازه بپردازند.

بعضي از كودكان در اين گروه سني استعداد و علاقه خاصي به يك ورزش به خصوص نشان ميدهند و ميتوانند با داشتن مربي در اين زمينه بسيار پيشرف نمايند.

يك مهارت بسيار مهم در اين سنين، آموختن رفتار صحيح در زمان بازي، بردن و باختن است.

پرداختن به ورزش در اين سنين ميتواند شامل سفرهايي با تيم ورزشي و فرصتهايي براي رهبري گروه هم باشد.

نكته مهم در اينجاست كه نبايد نوجوان را بيش از حدود آمادگي و توانايي جسمي روحي او به انجام كاري "وادار" كرد.

نوجواناني كه به هر دليل علاقه اي به شركت در ورزشهاي رقابتي تيمي ندارند ميتوانند با راهنمايي مربيان و والدين خود به ورزشهايي چون اسكيت، سواركاري، دوچرخه سواري و مانند اينها بپردازند.

امنيت در ورزش
كودكان براي لذت بردن از بازيهاي ورزشي بايد با قوانين ايمني آشنا شده و آنها را رعايت نمايند. بيشتر صدمات از عدم رعايت اين قوانين ناشي ميشوند.

بعضي از ورزشها نيازمند استفاده از تجهيزات ايمني خاصي هستند. از جمله كلاه ايمني، مچ بند، زانو بند و مانند اينها. با كمك مربي او ميتوانيد اين لوازم را تهيه كرده و فراموش نكنيد كه اين تجهيزات بايد نو و كاملا اندازه باشند.

محوطه بازي كودك بايد امن و دور از عوامل خطر آفرين باشد.

گرم كردن بدن قبل از شروع ورزش و خنك كردن آن پس از ورزش بسيار مهم بوده و در كاهش كوفتگي و درد عضلاني بسيار مفيد هستند.

كودكان كم سال نبايد به ورزشهايي بپردازند كه موجب اخلال در كار رشد استخوانها، عضلات و مفاصل آنها شده يا به اين اندامها صدمه وارد كند. بهترين روش پرداختن به ورزشهاي متنوعي است كه ر روي يك اندام متمركز نشده و طولاني هم نباشند. بدن سازي با وزنه قبل از سن بلوغ به هيچ وجه توصيه نميشود و پس از آن هم بايد همواره تحت نظر مربي انجام گيرد.

بهترين حالت در بازي و ورزش كودك زماني است كه او با همسالان يا كودكان هم قد و قواره خود باشد.

از آنجايي كه بدن كودكان نسبت به بزرگسالان بسيار سريعتر گرم و سرد ميشود آنها نبايد:

1. به ورزشهايي بپردازند كه بيش از 30 دقيقه طول بكشد.
2. در هواي بسيار گرم (بالاي 30 درجه سانتيگراد) به ورزش و بازي بپردازند.
3. هنگام شنا به مدت طولاني در آب سرد باقي بمانند
معمولا كودكان نميدانند كه چه زماني به نوشيدن آب نياز دارند و معمولا قبل از اينكه احساس تشنگي كنند به آب نياز دارند. آنها بايد قبل، بعد و در حين ورزش و بازي آب بنوشند.
در هواي گرم كودكان به كرمهاي ضد آفتاب و كلاه لبه دار نياز دارند.
آسيبهاي روحي نيز نبايد از نظر دور بماند. همواره مطمئن شويد كه:
1. كودك به انجام كاري كه نميتواند انجام دهد يا از انجام آن وحشت دارد، مجبور نشده باشد.
2. براي اينكه كاري را درست انجام نداده يا خوب بازي نكرده است مقصر دانسته نشود و مورد انتقاد و تمسخر قرار نگيرد.
3. هيچ كس از بين بازيكنان، مربي يا تماشاگران بر سرش فرياد نزند و و او را متهم نكند.
آسيبهاي ورزشي در مورد كودكان بايد با دقت بسيار بيشتري درمان شود تا موجب اخلال در رشد آنها نشده و يا به نوعي معلوليت يا ناتواني تبديل نشود.

 

ورزش و سلامت روح و روان

  از دست آورد‌هاي پيشرفت تکنولوژي و زندگي امروزي، ظهور و بروز انواع ناهنجاري‌ها و اختلالات رواني ـ عاطفي، هيجانات روحي منفي، استرس، نااميدي و نگراني، احساس پوچي و سردرگمي و نداشتن زندگي شيرين و با آرامش است؛ که در نتيجه آن مردم به انواع بيماري‌هاي رواني همچون اضطراب، افسردگي و ... مبتلا مي‌شوند.

  در عصر حاضر، بيماري اعصاب و روان جزء مهمترين و شايع‌ترن بيماري‌هاست.در سرتاسر جهان بسياري از مردم از اعصاب متشنج و در هم ريخته و سردردهاي مزمن شکايت مي‌کنند. مدير يکي از کلينيک‌هاي درماني معروف آمريکا (آقاي مايو) اعلام مي‌کند، بيش از نيمي از تختخواب‌هاي بيمارستان‌ها را کساني اشغال کرده‌اند که گرفتار ناراحتي عصبي هستند. بيماري آنان از خرابي اعصابشان نيست؛ بلکه از هيجانات دروني، محروميت، تشويش، نگراني، ترس، عدم موفقيت، يأس و نااميدي سرچشمه مي‌گيرد.

  بسياري از مردم مي‌گويند، هنگامي که به طور منظم ورزش مي‌کنند، خواب آرامش‌بخشي دارند؛ و ورزشکاران تقريباً همان قدر که از مزاياي فيزيولوژيک ورزش سخن مي‌گويند، از فوايد رواني آن نيز صحبت به ميان مي‌آورند.

تقريباً همه کساني که ورزش مي‌کنند، اظهار مي‌دارند که بعد از انجام حرکات ورزشي شاداب شده و حس خوب و مطبوعي به آنان دست مي‌دهد؛ روحيه آنها بهتر شده و اعتماد به نفس بيشتري پيدا مي‌کنند و اين حس موجب افزايش کارآيي و توانايي آنها مي‌گردد.

امروزه، تحقيقات علمي بسياري نشان داده است، که ورزش علاوه بر اينکه ابزار ارزشمندي براي سلامتي جسماني است، رابطه نزديکي با سلامتي رواني و به ويژه پيشگيري از بروز ناهنجاري‌هاي رواني دارد. ورزشکاران معمولاً نسبت به افراد کم‌تحرک، اضطراب و افسردگي کمتري احساس مي‌کنند.  و هانس سليه مي‌گويد: «ورزش اعصاب را در برابر هيجان و استرس مقاوم مي‌کند.» در تحليلي که روي تعداد زيادي از تحقيقات که تأثير ورزش بر خصيصه‌هاي شخصيتي و اضطراب را بررسي کرده بودند انجام گرفت، مشخص شد که ورزش در درمان افسردگي‌هاي مزمن و حاد تأثير متعادل کننده‌اي دارد و بيشترين ميزان کاهش استرس، افرادي را شامل شد که به درمان کلينيکي نياز داشتند. مطالعات ديگر، حاکي از اثرات مشابه ورزش بر حالات روحي در شرايطي خاص‌تر مي‌باشد. مثلاً مادلين تأثير حذف ورزش را روي ده داوطلب که 6 تا 7 روز در هفته روزانه 45 دقيقه ورزش مي‌کردند، برررسي کرد. به اين ترتيب که آنها پس از يک روز تمرين سه روز استراحت مي‌کردند و روز پنجم تمرين را از سر مي‌گرفتند. کم کردن و حذف ورزش با عوارضي چون افزايش اختلال درخودسنجي، اضطراب، تنش، افسردگي، سردرگمي و کاهش توان افراد همراه بود. اين تأثيرات زماني که تمرين از سرگرفته مي‌شد، درست بر عکس بود.

ورزش، به ويژه در سنين کودکي و نوجواني مفرّ سالمي براي آزاد کردن انرژي انبار شده آنها است و اين خود بسيار لذت‌بخش و آرامش‌دهنده است. ورزش شروع ناتواني ناشي از سالخوردگي و بيماري مزمن را به تأخير انداخته و باعث افزايش اميد به زندگي فعال و نيز اميد به خود زندگي مي‌شود. و بالاخره، ورزش داروي اعصاب به همه ريخته و شادي‌آور است، و روان‌شناسان اذعان دارند که ورزش در تسکين حالات روحي منفي، نسبت به روان‌درماني بهتر عمل مي‌کند.

پس فعاليت‌هاي بدني به خصوص ورزش، سهم زيادي را در ايجاد امنيت و آرامش رواني و اجتماعي براي افراد و جوامع، و تأمين بهداشت و سلامتي و زندگي سالم خواهد داشت. تأثير مهارت‌هاي حسي ـ حرکتي و فعاليت‌هاي ورزشي بر کنش‌هاي ذهني و تحول رواني، به گونه‌اي است که بسياري از روان‌شناسان و کارشناسان تعليم و تربيت عقيده دارند، اين قبيل فعاليت‌ها در درجه اول، مي‌بايست جزو برنامه‌هاي موظف آموزشي قرار داده شود. آشنايي دانش‌آموزان و دانش‌پژوهان با برنامه‌ها و روش‌هاي مختلف فعاليت‌هاي حسي و حرکتي، نه تنها سبب کنش‌هاي ذهني آنها مي‌گردد؛ بلکه موجبات نشاط رواني و سرزندگي، تقويت اعتماد به نفس و بالطبع بهداشت رواني آنها را فراهم مي‌نمايد.

>کمترين مقدار فعاليتي که براي نيل به اين مزايا لازم است، بيست دقيقه و سه بار در هفته و در ورزش‌هاي هوازي حداقل 70% تا 85%، حداکثر ميزان ضربان قلب (220 منهاي سن فرد) است. 

 

آثار و فوايد روحي ـ رواني ورزش

o      شادابي و احساس آرامش

از ضروري‌ترين نيازهاي بشر که جزو شرط‌هاي اصلي بهداشت رواني به شمار مي‌رود، آرامش خاطر، احساس امنيت، شادابي و نشاط است و ورزش يکي از راه‌هاي دست‌يابي به اين امر مهم مي‌باشد. ورزش، از طرفي با ايجاد محيطي فرح‌انگيز و نشاط‌آور؛ و از سوي ديگر با کاستن فشارهاي عضلاني و از بين بردن سستي و کسالت، فشارهاي رواني را مهار و باعث احساس شادي و نشاط مي‌شود. به همين دليل ورزش را «رابط جسم و ذهن» مي‌نامند.

در ايجاد احساس نشاط و شادابي حين ورزش، ترشح مخدرهاي طبيعي گروه‌ اندروفين‌ها در مغز و غدة هيپوفيز نقش مهمي را ايفا مي‌کنند. هنگام ورزش کردن، ترشح ميانجي‌هاي عصبي‌ ـ شيميايي مثل اندروفين، انکفالين و سروتونين در خون افزايش يافته و با اثرات ضددرد و شادي‌بخش خود، قادرند در فرد نشاط و سرور ايجاد کنند. برنامه‌هاي منظم و متعادل ورزشي، مثل راه رفتن سريع به مدت بيست دقيقه در هر روز توليد اندروفين‌ها را برمي‌انگيزد و احساس نشاط را تقويت مي‌کند.  

o      افزايش اميد به زندگي، و لذت بردن از آن

تمام تلاش و کوشش انسان، براي دست‌يابي به زندگي بهتر، هدفمند و با کيفيت عالي همراه با کاميابي و رسيدن به لذت واقعي است؛ که ورزش بهترين زمينه‌ساز رسيدن به اين هدف‌ها مي‌باشد. ورزش کيفيت زندگي را بهتر مي‌کند. و نيز کارکرد جسمي را حفظ کرده و زندگي مستقل افراد مسن را طولاني‌تر مي‌سازد.

براساس يافته‌هاي تحقيقاتي پروفسور استيوبلر، حتي اميد به زندگي افراد چاقي که داراي تحرّک هستند، از اميد به زندگي افراد لاغري که اکثر اوقات در جلوي تلويزيون لميده‌اند، بيشتر است. پژوهش‌هاي انجام گرفته در مورد چهل هزار زن حاکي است، که حتي تحرکات بدني ملايم نظير باغباني يا پياده‌روي، در صورتي که چند بار در هفته صورت گيرد، به افزايش طول عمر کمک مي‌کند. 

o      ايجاد انگيزه و روحية بهتر

روبرت اپستين روانشناس و يکي از مؤلّفين «کتاب بزرگ مسابقه انگيزش» مي‌گويد: «ورزش نه تنها باعث مي‌شود شغلي بيابيد، بلکه ممکن است کمک کند آن را حفظ کنيد؛ زيرا تحرک بدني کوتاه مدت در فاصله‌هاي ساعت‌هاي کاري، انرژي شما را افزايش مي‌دهد.» به نظر او حرکات ورزشي پرجنب و جوش در طول روزهاي کاري باعث افزايش انگيزش مي‌شود. انگيزه در ورزش در افراد بين 8 تا 18 سال رابطة نزديکي با يادگرفتن مهارت‌ها، لذت بدن از زندگي، پيشرفت خودکفايي و توانايي جسمي و رواني و در مجموع تقويت بهداشت رواني دارد.  

o      پرورش و تقويت نيروي اراده و رشد خلاقيت

 

o      افزايش اعتماد به نفس

ورزش باعث افزايش اعتماد به نفس و تسلط بر مسايل مي‌شود.  براساس نظر کوپراسميتاعتماد به نفس از داشتن روابط موفقيت‌آميز با ديگران و آموختن مهارت‌ها نشأت مي‌گيرد. مهمترين عوامل ايجاد اعتماد به نفس عبارتند از: خانواده، مدرسه، فعاليت‌هاي تفريحي و ورزشي و ارتباط متقابلي که در اين مراحل فرد مي‌آموزد.

مشخص شده است که فعاليت‌هاي بدني تأثيرات مثبتي در ايجاد اعتماد به نفس در بزرگسالان دارد. و بنا به گفته محققان دانشگاه مک ماستر کانادا، مردان و زناني که در مورد ورزشکار بودن خود صحبت مي‌کنند، بيش از آنهايي که در اين باره صحبت نمي‌کنند، سخت‌کوش، متکي به نفس و مسلط به خود به نظر مي‌رسند.

 

o      ارتقاي عزت نفس و خودپندارة مثبت

شرکت در فعاليت‌هاي ورزشي باعث ايجاد فرصت خودارزيابي، ارتباط و مقايسه با همسالان و همگنان و رقابت سالم مي‌شود، که به نوبه خود به رشد عزت نفس و خودپنداري کمک مي‌کند.ورزش منظم با افزايش احساس عزت نفس رابطه دارد.ورزش زمينه‌اي براي بروز استعدادها و درک بهتر توانايي‌ها است و شاخص‌هايي مثل اعتماد به نفس، عزت‌نفس، جامعه‌پذيري و سازگاري اجتماعي را بهبود بخشد. اين شاخص‌ها نيز به نوبه خود، خودپنداره فرد را تقويت مي‌کنند. تحقيقات انجام گرفته در بين دانش‌آموزان، بيانگر اين مطلب است که بين خودپنداري دانش‌آموزان ورزشکار و غيرورزشکار تفاوت معني‌داري وجود دارد. به اين معني که دانش‌آموزان ورزشکار نسبت به دانش‌آموزان غيرورزشکار از خودپنداري بيشتري برخوردارند. پس ورزش از عوامل است که مي‌تواند در شکل‌گيري خودپنداري مثبت، مؤثر باشد.  ورزشکاران معتقدند که نيرومندتر، خوش‌تيپ‌تر و لايق‌ترند، و بيشتر مورد قبول ديگرانند. اين اعتقادات به نوبه خود در شکل‌گيري خودپنداره مثبت نقش مؤثري دارد.

تحقيقات انجام شده در مورد بزرگسالان نيز نشان مي‌دهد، آنهايي که از بيماري قلبي رنج مي‌برند، پس از گذشت بحران، اگر به ورزش منظم و مداوم بپردازند، باعث مي‌شود تا احساس سلامتي در آنها بيشتر شود و همچنين موجب تقويت خودپنداري، پذيرش واقع‌بينانة بيماري و تقويت خودکفايي و خودياري مي‌شود.

 

o      کمک به رشد مهارت‌هاي اجتماعي، و استحکام روابط خانوادگي

ورزش واسطه‌اي مناسب براي اجتماعي شدن، ايجاد کفايت و مهارت، استحکام روابط خانوادگي، سهولت دوست‌يابي وارتباط سالم با همسالان و همگنان مي‌باشد. در پژوهشي، 65 درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آنها را از استفاده مواد مخدر و الکل بازداشته است. اين پژوهش نشان مي‌دهد که ورزش وسيله‌اي مهم براي ارتقاي سطح زندگي اجتماعي ـ اقتصادي کودکان و نوجوانان بوده است.

«شفر»در تحقيقي پيرامون ورزش و خرده فرهنگ در آمريکا به اين نتيجه رسيده است که ورزش يکي از ساز و کارهاي مهم در فرايندهاي انطباق و همسازي فرهنگي در جامعه است؛ زيرا باعث پختگي و بلوغ اجتماعي در بازيکن و تماشاچي مي‌شود.

 

o      دست‌يابي به اخلاق حسنه و شخصيت بهتر و سالم

تحقيقات انجام شده حاکي از آن است که ورزش باعث اصلاح رفتارهاي فردي و اجتماعي و بهتر شدن اخلاق مي‌شود و کمک مي‌کند تا فردي بهتر و مفيد باشيم. ورزش همچنين در رفتار معنوي و بينش ‌اجتماعي تأثير داشته و زمينه‌ساز خلق و خوي بهتر و به وجود آوردنده شخصيت است. تربيت بدني در رشد وتقويت ارزش‌هاي انساني وارزش تعاون وهمکاري مؤثر است.

o      کمک به حافظه و انجام فعاليت‌هاي فکري، و تمرکز بهتر

ورزش علاوه بر حالات روحي، بر عملکرد ذهني فرد و تقويت قواي آن، افزايش سلامت ذهني و هوشياري و تقويت قدرت تمرکز نيز مؤثر است. ورزشکاران نه تنها داراي توانايي و عملکرد بهتري هستند، بلکه بهتر نيز فکر مي‌کنند. همچنين فعاليت حرکتي با فرايندهاي عالي عقلي پيوندي استوار دارد.

به هنگام ورزش، خون واکسيژن مورد نياز به مغز بهتر و بيشتر رسيده و سرعت تفکر افزايش مي‌يابد. و نيز سيستم عصبي تقويت يافته و عمل دماغ منظم مي‌شود و در نتيجه کارهاي فکري آسانتر انجام مي‌گيرد. محققين مي‌گويند: در موقع مطالعه و کارهاي فکري زياد، خون بيش از حد در مغز و کاسه سر به گردش درمي‌آيد و گاه اختلالاتي در آن رخ مي‌دهد. از اين رو اين افراد بايد به ورزش و فعاليت‌هاي بدني مناسب روي آورند، تا باعث استراحت مغز و اعصاب شوند و از اختلال در تغذيه و دفع سموم جلوگيري به عمل آورند. آنها مي‌افزايند: اگر وضعيت حياتي مغز و اعصاب (تنفس، جريان خون، تغذيه و دفع سموم) کامل نباشد، به تدريج کند ذهني به وجود مي‌آيد و مي‌تواند يکي از علل فراموشي باشد. همچنين بنابر توصيه انجمن آلزايمر، ورزش کردن در مدت زمان طولاني ممکن است خطر ابتلا به بيماري «زوال عقل[43]» را کاهش دهد.

 

o      تسهيل پيشرفت تحصيلي

با بهبودي روند کارهاي فکري و تقويت حافظه پيشرفت تحصيلي نيز افزايش مي‌يابد. پژوهش‌هاي ويست و بوچر حاکي از آن است که ورزش در افزايش پيشرفت تحصيلي و نمرات دانش‌آموزان تاثير فراواني دارد.  ايدسمور در پژوهش خود دريافته است که دختران و پسران بسکتباليست در امتحانات مدرسه‌اي خود به معدل بالايي دست‌ يافته‌اند. شافر و آرمر ضمن کنترل متغير‌هاي هوش و برنامه درسي، پژوهشي را در مورد پيشرفت تحصيلي دو گروه از دانشجويان ورزشکار و غيرورزشکار انجام دادند. در اين مقايسه روشن شد که سطح پيشرفت تحصيلي دانشجويان ورزشکار بالاتر از دانشجويان غيرورزشکار است. 

o      خواب راحت

يکي از نتايج افکار و اعصاب متشنج و در هم ريخته، بي‌خوابي و کم‌خوابي است. ورزش با تقويت و تسکين و آرامش اعصاب و با از بين بردن افکار و اوهام مشوش، موجب مي‌شود تا فرد خواب بيشتر، عميق و راحتري داشته باشد. محققان مي‌گويند: ورزش بلافاصله قبل از خواب مدت زمان لازم براي خواب رفتن را تا 50 درصد کاهش مي‌دهد، کابوس‌هاي شبانه را به مقدار قابل توجهي کاهش مي‌دهد و سبب مي‌شود افراد از خواب خود لذت ببرند، با رضايت بيشتري از رختخواب جدا شوند و با انگيزه و شادابي بيشتري کار و تحصيل روزانه خود را آغاز نمايند.

 

تحرك داشته باشيد تا عمر طولانى بكنيد

پياده روى, از بهترين و مفيدترين انواع تحرك است و آثار و فوايد فراوان و معجزآسا دارد, به ويژه اگر حساب شده و براساس روش علمى صورت بگيرد.
هنگام ورزش به انسان احساس خوب و گاهى نشاطآور دست مى دهد. اين درست است اما نه در مورد همه كس به ويژه اگر وزن شما زياد است و ورزش را تازه آغاز كرده ايد. در اين صورت بدن شما گرم مى شود, عرق مى كنيد, ضربان قلب شما سريع و تنفس تند مى گردد. اگر اين امر اثر منفى بر شما داشته باشد, چه بسا كه ورزش را ترك نمائيد و برعكس اگر شما افكار مثبت نسبت به ورزش داشته باشيد, در اين صورت به احتمال زياد به ورزش ادامه خواهيد داد. براى داشتن افكار مثبت به ورزش اين نظرات را در خود بپرورانيد.
1. ورزش چند نفرى و دسته جمعى مى تواند باعث انبساط خاطر و ديدار دوستان گردد.
2. اگر موقع ورزش عرق مى كنيد, چه بهتر; چون بدن را خنك مى كند و انسان را سالم.

3. ورزش ماهيچه ها را نيرومند مى كند.
4. اگرچه ورزش انسان را خسته مى كند, ولى بعدا نيرو افزاست.
5. قلب قوى مى شود. خون و اكسيژن بيشتر به اندامها مى رسد و در نتيجه انسان مى تواند خوب فكر كند و كار زياد انجام دهد.
6. ماهيچه ها كار مى كنند و كالرى اضافى را مى سوزانند.
7. افكار مثبت ديگر نيز مى توانند مشوق ورزش باشند.

پياده روى
پياده روى, يكى از بهترين و مناسب ترين فعاليت براى حفظ تندرستى و تناسب اندام است. در يك پژوهش در آمريكا كه مدت 12 سال طول كشيد, ملاحظه شد مردان بازنشسته كه روزانه بيش از سه كيلومتر راه رفتند, بيش از ديگران كه روزانه 1/5 كيلومتر راه رفتند, عمر نمودند. به طورى كه در همان مدت از آنهائى كه بيش از سه كيلومتر راه مى رفتند, فقط 23% مردند درصورتى كه در گروه ديگر 40% درگذشتند(1)


چربى شكم شما آب خواهد شد
پياده روى 4 ساعت يا بيشتر در هفته از خطر تجمع چربى در دور شكم و كمر جلوگيرى مى كند. اين امر براى بانوان حائز اهميت ويژه است چه; اين مشكلى است كه در سنين پيرى براى آنان پيش مىآيد(حدود 16% بانوان).
پژوهشگران در اين مورد, مدت ده سال بر روى 44000 نفر مطالعه كرده و به نتايج فوق رسيده اند(2).
با ورزش مى توان پوكى يا پوك شدن استخوانها را متوقف كرد. بانوان بيش از 50ساله كه زياد راه مى روند, 20% كمتر از ديگر بانوان گوزپشت مى شوند كه خود اين عارضه در اثر نرمى استخوانهاست(3). نرمى و پوكى استخوانها عبارت از كم شدن تدريجى قوام استخوانهاست كه در هر سنى ممكن است اتفاق بيفتد. اين عارضه بيشتر در بانوان سالمند به وجود مىآيد. بسيارى از بانوان نسبتا جوان به آن توجه نمى كنند و مى گويند اين بيمارى و خميدگى پشت, مال مادر بزرگهاست. به هرحال يكى از عوارض شايع است.


روش پيش گيرى
1. مصرف غذاى متعادل و متوازن كه شامل كلسيم و ويتامينd است به طورى كه روزانه 1000 تا 1300 ميلى گرم (1 تا 1/3 گرم) كلسيم, (بسته به سن), بايد وارد بدن شود. با خوردن فرآورده هاى شيرى, مانند: ماست, شير پنير مقدار كافى كلسيم وارد بدن مى شود.
2. ورزش هائى كه به استخوانها فشار وارد مى كنند مانند دويدن, پياده روى و وزنه بردارى در تقويت استخوانها بسيار موثر هستند.
3. زندگى سالم مانند نكشيدن سيگار و نخوردن مشروبات الكلى. چه; آنها باعث كاهش قوام استخوانها مى گردند. مطالعات گوناگون نشان مى دهند علاوه بر اين كه بايد با عوامل خطرزا مانند كلسترل زيادى خون, سيگار و پرفشار خونى مبارزه كرد, لازم است تناسب اندام را نيز حفظ كرد چه; آن نيز به همان اندازه در سلامتى موثر است. به طورى كه كسانى كه عوامل خطرآفرين ياد شده را دارند ولى داراى بدن ورزيده و متناسب مى باشند, با وجود عوامل خطر, بازهم داراى سلامت بهتر در مقايسه با كسانى كه عوامل خطر ياد شده را ندارند, ولى فاقد بدن متناسب و ورزيده هستند, مى باشند.
مطلب فوق, هم در مردها و هم در بانوان صادق است اما در بانوان واقعا شگفت انگيز است چه ميزان مرگ در بانوانى كه داراى اندام موزون و متناسب و دست كم دوتا از عوامل خطر ياد شده مى باشند, به اندازه نصف بانوان ديگر كه داراى عوامل خطر نيستند ولى بدن غير ورزيده و نامتناسب دارند, مى باشد. لازم نيست كه شما قهرمان ورزش باشيد تا سالم بمانيد, فقط اگر روزى نيم ساعت راه برويد كافى است.


با ورزش مى توانيد بينائى خود را بهبود بخشيد
موقعى كه گروهى از افراد كم تحرك برنامه منظم پياده روى روزانه 40 دقيقه و هر هفته سه روز با گامهاى تند را آغاز كردند, آنهائى كه مبتلا به بيمارى آب سياه چشم(گلوكوم)(4) بودند, فشار چشم آنان, 20% كم شد و كسانى كه گلوكوم هم نداشتند, فشار چشمشان 9% كاهش يافت.
آب سياه چشم يكى از مهم ترين علل از بين رفتن بينائى است كه بر اثر افزايش فشار داخل چشم ايجاد مى شود.


نكته مهم
از همين امروز پياده روى را آغاز كنيد اگرچه فقط به مدت 5 دقيقه باشد, كم كم آن را به 35 دقيقه در روز برسانيد تا سودهاى فراوان ببريد. توصيه مى كنم همه وقت خود را مصروف جمعآورى پول نكنيد چه در اثر عدم تحرك, در آتيه اين پول ها را صرف دوا و دكتر خواهيد كرد.


تنظيم ضربان قلب با ورزش
شمردن تعداد نبض و تنظيم مطلوب اين ضربان, راه خوبى براى دور كردن بيمارى قلب و سرطان است. پژوهش هاى تازه نشان مى دهند كه زيادى ضربان قلب در حال استراحت, احتمال افزايش مرگ در اثر اين دو بيمارى را افزايش مى دهد. زيادى تعداد 12 ضربان در دقيقه معادل افزايش 20% خطر است. بهترين وقت براى شمردن دقيق نبض در حال استراحت آنهم بامدادان پيش از برخاستن از رختخواب است.
در عين حال يك خبر خوش اين است اگر تعداد ضربان نبض شما زياد است, مى توانيد آن را با ورزش كم كنيد و در نتيجه خطر آن بيماريها را از خود دور كنيد. به مدت 12 هفته و به ميزان 30 تا 45 دقيقه ورزش در هفته (به حدى كه عرق كنيد), ضربان نبض شما را كم خواهد كرد. اگر بازهم در تعداد ضربان نبض تغييرى حاصل نشد, بايد به مدت ورزش بيفزائيد.
اگر شما داروى كاهنده فشار خون از نوع ((مسدود كننده بتا))(5) استفاده مى كنيد كه كم كننده ضربان نبض است, در اين صورت بهتر است با پزشك مشورت نماييد.
اگر ضربان نبض شما در حال استراحت بيش از 80 است در اين صورت نبض شما تند است ولى بين 60 تا 70 ضربه عالى است.
بهتر است عادت بكنيد كه هر روز به مدت معينى ورزش نمائيد. فرضا اگر شما در هفته دو ساعت پياده روى مى كنيد, آن را به 7روز تقسيم نماييد و روزانه بيست دقيقه ورزش بكنيد ولى به طور منظم روزانه دست كم 30 دقيقه تند راه برويد.
اگر وزن بدن شما زياد است, و مى خواهيد از چربيهاى تن خود بكاهيد, بر شدت ورزش بيفزاييد.
البته اين ورزش بايد توإم با رژيم غذائى سالم به ويژه كم چربى باشد. هرچه فعاليت شما زياد گردد, كالرى بيشترى مى سوزانيد و در نتيجه چربى بدن شما كم كم از بين مى برود.


اثر راه رفتن بر خستگى مزمن
هر قدر راه برويد, از خستگى مزمن دور مى شويد و از آن فاصله مى گيريد, چه; شواهد كافى وجود دارند كه راه رفتن, در اين مورد موثر است. همان گونه كه سرفه علل گوناگون, از آلرژى گرفته تا سل دارد, خستگى مزمن نيز مى تواند علل گوناگون داشته باشد. گاهى بسيار مشكل بتوان علت اصلى اين ناراحتى را پيدا كرد اما مشاهدات جديد نشان مى دهند كه درمان اين بيمارى نه در بيمارستان, بلكه در مسير پياده روى است. مطالعه اى در دانشكده پزشكى لندن به مدت 12 هفته روى 66 بيمار انجام گرفته است به اين طريق كه آنان هفته اى پنج روز ورزش ((آئروبيك)) و يا نرمش مى كردند. در پايان مطالعه مشاهده شد كسانى كه ورزش ((آئروبيك)) مى كردند دو برابر ديگران احساس بهبود مى نمودند و با اندازه گيرى مقدار خستگى, در مقايسه با ديگران, در آنهائى كه ورزش مى كردند, بهبود كلى حاصل شد(6).
گرچه راه رفتن اين بيماران ملايم بود, و سبب نشاط و خلق بالا مى گرديد با وجود اين, اگر راه رفتن كمى طولانى تر و تندتر انجام بگيرد, سودمندتر خواهد بود. البته پياده روى نيز مانند ديگر ورزشها, بايد به تدريج بر شدت و مدت آن افزوده شود.
راه رفتن علاوه بر رفع خستگى مزمن, سودهاى ديگرى هم دارد از جمله از خانه و يا دست كم از اتاق بيرون رفتن, هواى آزاد و تميز تنفس كردن و از نور خورشيد سود بردن خود نيز در برطرف كردن اين ناراحتى سودمند است.

گرما و ورزش
ورزش با تمام سودهائى كه دارد اگر از روى اصول نباشد, ممكن است زيانهائى به بار آورد از آن جمله است
گرمازدگى.
آيا گرما تهديد كننده است؟ هواى ملايم و آفتابى نشانه اى است از روزى خوب براى ورزش. اما اين هواى خوب اگر بيشتر گرم شود, گاهى ممكن است ورزش سالم را زيانآور نمايد. به تجربه ثابت شده است كه رطوبت زياد, هواى گرم را براى ورزش نامساعد و ناراحت كننده مى نمايد. هرچه دماى هوا زياد باشد, در چنين محيطى ممكن است ورزش به خستگى شديد گرمائى و بالاخره گرمازدگى منجر شود كه احتمالا مرگآفرين گردد. اين خطر با افزايش سن, زياد مى شود به ويژه اگر انسان بيمارى مزمن بدنى داشته باشد. در چنين وضعى كودكان نيز آسيب پذيرند.
البته هواى گرم نبايد باعث توقف پياده روى معمولى گردد. با بكار بستن راهنمائيهاى زير مى توان در هواى نسبتا گرم نيز پياده روى كرد و هرگز نبايد خود را از پرورش تن سالم در هواى آفتابى محروم كرد. منتهى نبايد اين پياده روى, (به ويژه پس از پياده روى در هواى گرم), به خستگى منجر شود. بهتر است پيش از پياده روى, مدت كمى در سايه, نرمش كرد.


چند راهنمائى براى پياده روى در هواى گرم
1. از كلاهى كه لبه آن به چشم ها و چهره شما سايه بيندازد, استفاده كنيد. اگر اين كلاه طورى باشد كه مانع ورود هوا به سر نگردد, بهتر است.
2. هرچه لباس, سبك تر بهتر. قسمتى از بدن كه لباس آن را نپوشاند, باعث سريع تر بخار شدن عرق و خنكى بدن مى گردد.
3. آب فراوان بنوشيد. هميشه يك شيشه(بطرى) آب خنك با خود ببريد. به طور منظم مقدارى از آن را بنوشيد.
4. هر روز كفش ها را عوض كنيد, كفش سبك كه هوا به خوبى وارد آن شود, بپوشيد. از جورابها نيز بايد هوا به خوبى رد شود. دست كم دوجفت كفش داشته باشيد و يك روز در ميان يك جفت آنها را بپوشيد. در اين صورت آنها كاملا خشك مى شوند و از رشد قارچ, ايجاد تاول و بوى بد پاها جلوگيرى مى شود. جورابها نيز بايد هر روز شسته شوند.
5. مالش پوست را كم كنيد به پوست نقاطى از پا كه بهم ماليده مى شوند, مانند لاى انگشتان, بين رانها و زير بغل روغن بماليد. براى اين كار ((وازلين)) مناسب است. روغن باعث راحتى مى شود و از خارش و زخم جلوگيرى مى كند. برخى ماليدنيها(پمادها) مانند ((اكسيد زنگ)) و ((لانولين)) نيز مناسب مى باشند. حتى المقدور از پودرهاى ضد عرق و ضد سوختگى عرق سوز (پودر بچه) استفاده نكنيد زيرا ثابت شده است كه اين پودرها مى توانند عوارض ريوى غير قابل برگشت ايجاد نمايند و در بانوان يكى از علل ايجاد سرطان تخمدان محسوب مى شوند.
6. در فصل گرما بهترين موقع براى پياده روى, صبح زود و عصر, نزديك غروب است كه در اين صورت از گرماى آفتاب و رطوبت هوا در امان خواهيد بود و اشعه خورشيد چشمان شما را خيره نخواهد كرد.
پياده روى فوق براى زائران مكه معظمه به ويژه در عرفات و منى بسيار مناسب است فقط موقع احرام, مردان از بند(1) يعنى كلاه نمى توانند استفاده كنند.

ورزشهاي مختلف تاثيرات گوناگوني بر سلامت بدن دارند

به گفته محققان اتريشي شكل‌هاي مختلف ورزش يا نرمش كردن تاثيرات متفاوتي بر بدن دارند.
به گزارش ايسنا به نقل از خبرگزاري رويتر، به گفته اين محققان براي افراد بسيار چاق و يا افراد بسيار لاغر كه مي‌خواهند تمرينهاي بدني طبيعي را آغاز كنند پياده‌روي در سرازيري مي‌تواند منافع و مزاياي قابل توجهي به همراه داشته باشد. پياده‌روي در سراشيبي‌ها ظاهرا به ميزان چشمگيري سطح گلوكز خون را كاهش مي‌دهد و در نتيجه خطر ابتلا يا تاثيرات نامطلوب ديابت را كاهش مي‌دهند.
دكتر هينز دريكس از موسسه ورالبرگ در اتريش در نشستي از سوي انجمن قلب آمريكا با ارايه نتايج تحقيقاتش خاطرنشان كرد: پياده‌روي و قدم زدن در سرازيري براي افرادي كه تازه ورزش كردن و تحرك بدني را آغاز كرده‌اند مي‌تواند مفيد و سودمند باشد.
پياده‌روي همچنين بر سطح كلسترول خون تاثير دارد، به طوري كه براساس اين مطالعات پياده‌روي در سربالايي‌ها ميزان مولكول‌ تري‌گليسيريد را كه يكي از مهمترين ذرات چربي در افزايش سطح كلسترول خون است كاهش مي‌دهد از سوي ديگر پياده‌روي در هر راستا و مسير به طور كلي باعث كم شدن كلسترول بد در خون مي‌شود.
در اين پژوهشها 45 فرد سالم كه تازه ورزش كردن را آغاز كرده بودند به مدت 4 ماه مورد آزمايش قرار گرفتند.
به مدت 2 ماه، نيمي از اين افراد 3 تا 5 روز در هفته در سربالايي پياده‌روي كرده و سپس با ماشين‌هاي كابلي به مكان اوليه باز مي‌گشتند و نيمي ديگر فقط در سراشيبي پياده‌روي مي‌كردند.
سپس جاي اين دو گروه براي 2 ماه آينده تعويض شد يك روز و نيم پس از يك پياده‌روي محققان ميزان كلسترول و قند خون اين افراد را اندازه‌گيري كردند. اگرچه پيش از انجام تمرينات، محققان تصور مي‌كردند كه پياده‌روي در سرازيري تاثير چنداني بر سلامت افراد نخواهد داشت اما آزمايشات نشان داد كه افرادي كه در سرازيري قدم زده‌اند بهتر مي‌توانند ميزان قند خون خود را كنترل كنند در حالي كه اين توانايي در افرادي كه در سربالايي راه رفته بودند به مراتب كمتر بود. با اين حال راه رفتن در سربالايي نيز مزاياي خود را داشت.
دكتر دريكس هم اكنون تصميم دارد تا تاثير اين تمرينات را به ويژه راه رفتن در سراشيبي را بر روي بيماران ديابتي بررسي كند.